ケガと栄養

日頃から激しいスポーツに耐えられる
身体を作り、ケガした場合も、回復を
早くできるようにしましょう

ケガをしてしまうとトレーニング効果もだいなしに
ケガを予防するためにとりたい栄養

せっかくの技術練習も、トレーニングをして筋力をつけても、ケガをしてしまってはだいなしです。ケガを予防する食事を覚えましょう。

カルシウム・ビタミンD

骨を強くして疲労骨折を予防する

カルシウムが豊富に含まれる食品は、骨を強くして、疲労骨折を防ぎます。カルシウムの吸収率は食品によって違いますが、全体的に低めです。そこで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDの多い食品(鮭・サンマなど)を一緒に食べることで、効率よくカルシウムをとることができます。

図1

おもな食品のカルシウム吸収率

乳製品

乳製品

約50%

小魚

小魚

約30%

大豆など植物性食品

大豆など植物性食品

約17%

ビタミンDの多い食品と一緒に
食べて吸収効率アップ!

たんぱく質(コラーゲン)・ビタミンC

腱や靭帯の関節の強化に

たんぱく質の一種であるコラーゲンは、骨や腱などをつくる重要な材料になります。コラーゲンを摂取すると骨折やねん挫、アキレス腱の損傷の予防や、回復を早めます。コラーゲンをとるときはビタミンCと一緒に取ると効果的です。「ねん挫をしたら、コラーゲンとビタミンC」と覚えておきましょう。

コラーゲンを多く含む食品

動物性食品

豚足・手羽先・軟骨・牛スジ・牛テール

海洋性食品

イカ・タコ・エビ・カレイ、くらげ・魚の皮・スッポン、フカヒレ・エイヒレ・うなぎ

ビタミンDの多い食品と一緒に
食べて吸収効率アップ!

貧血を予防しスタミナを維持する

筋肉を動かすためには筋肉細胞に酸素が供給されないといけません。酸素を全身に運ぶのは血液中のヘモグロビン。そのヘモグロビンの材料となるのが鉄です。ヘモグロビンが少ないと、スタミナ低下や、パフォーマンス低下につながります。マラソンや持久力を必要とする競技では鉄が不足しないように気をつけましょう。

鉄を多く含む食品

鉄を多く含む食品

鉄は酸素を供給する
「ヘモグロビン」の材料となる

ケガをしてしまったら…
ケガをしてしまったときにとりたい栄養

普段と比べて運動量が少なくなる分、食事の量を極端に減らすと、かえってケガの回復を遅らせてしまうことになります。必要な栄養はしっかり確保した上で摂取エネルギーを抑えられるよう、工夫して栄養をとりましょう。

ケガ回復のための栄養のとり方のポイント

ケガの種類によって
栄養のとり方を変えよう
栄養のとり方

筋肉のケガは筋肉の材料、骨折には骨の材料というように、回復させたい部位の材料をとりましょう。

主食は体と相談しながら
主食は体と相談

主食(糖質)は、体重・体脂肪と相談(測定)しながらとりましょう。

たんぱく質・カルシウム

基本はやっぱりこの栄養素

筋肉の材料といえば、たんぱく質。筋肉や靭帯皮膚の材料にもなり、さらにケガを直すときに体内で出るホルモンの材料にもなります。カルシウムは骨の材料になります。一緒に取りたい栄養素はケガ予防のときと同じです。

ビタミンA・C・E

ストレス対策・免疫力低下抑制

ケガの回復に役立つだけでなくケガをしてしまったときの精神的ストレスを軽減するのが、ビタミンA・C・Eです。これらは免疫力低下抑制もあります。

ビタミンAの多い食品

ビタミンAの多い食品

ビタミンCの多い食品

ビタミンCの多い食品

ビタミンEの多い食品

ビタミンEの多い食品