栄養の基本

肉体は食べ物の栄養素から作られます。
食トレの前に栄養のことを知りましょう。

食事の重要性に気づいていますか?体そのものが食事の栄養でできています。
体を動かすエネルギー源も栄養素です。
理想的な肉体をつくるためには、望ましい食物を選択できることが必要です。

栄養の基本

五つの栄養素とその役割の知識を身につける

アスリートとして知らなければならないのは、炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、のいわゆる5大栄養素といわれる栄養素です。勝てる体を作るには、それぞれの栄養素の働きを知り運動能力の向上に生かすことが大切です。

炭水化物(糖質)

筋肉・脳・心臓などを動かすエネルギー源になる

体の主要なエネルギー源です。消化・吸収されて血液といっしょに全身をめぐりエネルギーになります。砂糖のような甘いものだけでなく、ごはん、いもに含まれるデンプンも糖質です。砂糖(菓子・飲料)をとりすぎると、インスリンの過剰分泌がおこり、かえって望ましくないので、主食や芋類、果物からとるようにしましょう。

糖質が豊富な食品

炭水化物が豊富な食品

食への意識のあるアスリートはまず主食をしっかり食べるので、
糖質は大体充足している傾向です。ただし成長期は不足することもあるので気をつけましょう。

たんぱく質

筋肉や骨をつくる材料になる

たんぱく質は、英語で「protein(プロテイン)」といいい、私たちの体をつくる主成分です。筋肉・内臓・皮膚・爪・髪など、体のいろいろな部分を作り出します。おもに魚や肉、卵などや、大豆、乳製品などにも多く含まれています。

たんぱく質が豊富な食品

たんぱく質が豊富な食品

身体をつくるたんぱく質の平均充足率は65%にとどまります。
日頃から積極的にとる必要があります。
特に成長期はバランス良く摂取することが必要です。

脂 質

糖質の2倍以上のカロリーを生み出す

糖質の2倍以上のエネルギーを生み出します。消化吸収速度が遅いので摂取タイミングが重要です。とりすぎると脂肪になるので注意しましょう。

脂質が豊富な食品

脂質が豊富な食品

脂質はとりすぎても少なすぎてもスタミナが低下します。

ビタミン

他の栄養素がうまく働くのを助けるアシスト役

他の栄養素がうまく働くために、さまざまな機能を調整し、疲労回復やコンディショニングに不可欠です。一定量を必ずとらないと、体内では作れないので食品から摂取する必要があります。

ビタミンが豊富な食品

ビタミンが豊富な食品

ビタミン充足率はわずか30%。糖質がエネルギーになるのを助けたり、 たんぱく質が体を作るのを助けたりします。

ミネラル

体を正常に保つ

ミネラルもビタミンと同じく体の機能の維持・調節する、生命維持に欠かせない栄養素です。ミネラルは、体の構成成分でもあり、ケガ防止や予防に役立ちます。スポーツ選手に特に大切なのは骨を作るカルシウムと、貧血を防ぐ鉄です。

ミネラルが豊富な食品

ミネラルが豊富な食品

ミネラル充足率は約40%。積極的にとるようにしましょう。
牛乳やレバーに豊富です。

第六の栄養素、水

水の体に果たす役割を理解する

五大栄養素のほかにアスリートにとって忘れてはならないのは私たちの体の約6割をも占める「水」です。水はわたしたちの体にとって大変大切な役割を持っています。

エネルギーの生産細胞の再生
エネルギーの生産
細胞の再生

エネルギーの生産細胞の再生
細胞を
正常に保つ

エネルギーの生産細胞の再生
栄養素
老廃物の運搬

エネルギーの生産細胞の再生
体温の
調節

エネルギーの生産細胞の再生

体内の水分が減少すると
脱水や熱中症の原因に

体内の水分が減少すると、血液は水を失ってドロドロになり血の循環が悪くなるため、体に酸素やエネルギー源を運ぶことが困難になります。さらに、体内の水分が少なくなると汗をかきにくくなります。汗には体温の上昇を抑える働きがあるので、脱水症状や熱中症の原因になります。

体内の成分が減少すると脱水や熱中症の原因に

運動中は意識して水分補給を

運動中は意識して水分をとらないと水分が不足しがちです。
水分不足を防ぐため、運動中は汗をかいた量と同じだけの水分を補給するようにしましょう。自分の発汗量がわからないときは、練習前と練習後の体重変化を確認するとよいでしょう。

運動中は意識して水分補給を

正しい水分補給のしかたを覚えよう

のどがかわいたことを認識してから水分補給すると手遅れになる場合もあるので、練習前にコップ1〜2杯の水を補給し、練習中は15〜30分おきにコップ1杯位を飲むよう心がけましょう。

正しい水分補給