理想的な食事量と献立

何をどれだけ、どうやって食べる?
アスリートの理想的な食事とは?

アスリートの身体作りには一般学生の
約3〜5倍の栄養素が必要

スポーツ選手にとって、栄養摂取は練習と同等に大切なもの。必要な栄養摂取は一般学生に比べ、
たんぱく質・炭水化物で2〜3倍、不足気味なビタミン・ミネラルは3〜5倍摂取しないと勝てる身体はつくれません。

アスリートと一般学生の必要栄養量の違い

一般学生

2,500kcal

健全な高校生の
必要な栄養素量の目安

アスリート

4,000〜4,500kcal

全国大会を目指す肉体作りに
最低限必要な栄養素量の目安

必要栄養量

※MCS(メディケアスポーツ)では独自のアスリート栄養素量を割り出しています

たんぱく質

肉・魚・卵・乳製品・大豆製品

一般学生

健全な身体づくりのために

健全な身体づくり

鳥もも肉150g・納豆1パック

アスリート

走る・投げる・打つ・守るための筋肉づくりに

筋肉づくり

豚もも肉300g・鮭の切り身2切れ・納豆3パック

炭水化物

ご飯・パン・麺類・穀類

一般学生

日常のエネルギー源として

日常のエネルギー源

ご飯4杯(750g)

アスリート

戦い抜き・守り抜くためのスタミナづくりに

スタミナ

ご飯8杯(1500g)

ビタミンA・B・E・C

うなぎ・レバー・緑黄色野菜

一般学生

病気予防・健康維持のために

病気予防

ほうれん草1/2束・トマト1個・ニンジン1/3本

アスリート

疲労回復・スタミナ維持のために

疲労回復

ほうれん草2束・トマト3個・ニンジン1本

たんぱく質・ビタミンB・C・ミネラル類

肉・大豆製品・果物・緑黄色野菜・海藻

一般学生

病気予防・健康維持のために

病気予防

100%オレンジジュース1杯・オレンジ1個

アスリート

肩・肘・腰・股関節・膝・足首の関節の保護に

保護

100%オレンジジュース3杯・オレンジ1個

たんぱく質・カルシウム・ビタミンD・K・B・ミネラル類

肉・魚・乳製品・海藻・キノコ類・緑黄色野菜

一般学生

病気予防・健康維持のために

病気予防

牛乳400cc

アスリート

ケガ予防・コンディショニング管理のために

ケガ予防

牛乳1000cc

体を大きくして体重を増やすには、まず食べる訓練を

上のように学生アスリートにとって、食トレで勝つために必要な食事量は、「ちょうどおなかいっぱい」とか、「満足するだけ食べる」食事量よりはるかに多いものです。そのため、まずはたくさん食べられるように訓練することが必要です。

食べる訓練

必要な栄養がとれるバランス献立を覚えよう

アスリートに必要な膨大な食事量をどのようにとっていけばいいかと途方に暮れる人もいると思いますが、難しいことはありません。献立の基本形で組み立てていけば、自然と栄養バランスは整います。 (図)給食なども、このバランスになっています。

基本の献立に従って組み立てれば栄養バランスは自然に整う

バランス献立

 主食
 主菜(動物性たんぱく質)
 大豆製品(植物性たんぱく質)

 野菜・海藻類
 汁物
 牛乳・乳製品

 果物

砂糖のとりすぎに注意!

食トレのときに気をつけたいのが砂糖のとりすぎです。砂糖をとりすぎると、インスリンが大量に分泌されることで、低血糖状態を引き起こし、常に砂糖を欲する中毒のような状態になります。砂糖は太るだけでなく、疲労、倦怠感を引き起こします。砂糖のとりすぎは糖尿病の原因にもなります。

・肥満を引き起こす ・疲労・倦怠感 ・糖尿病